생선에서 베이컨까지: 어떤 고기가 더 건강할까요?

소비자로서 당신은 아마에 함유된 동물성 단백질의 영양가에 대해 막연한 인식을 가지고 있을 것입니다. 고기 당신이 소비하는 것과 슈퍼마켓에서 계속 지켜봐야 할 가장 건강한 것은 무엇입니까?

모든 동물성 단백질에는 장단점이 있고, 연구 결과가 상충될 수 있고, 연구 결과가 우리를 놀라게 할 수 있기 때문에 이 문제는 까다로울 수 있습니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 콜레스테롤 수치만 놓고 볼 때 흰 살코기 닭고기를 먹는 것은 쇠고기를 먹는 것만큼이나 해롭다고 합니다.

그럼에도 불구하고 동물성 단백질에 관해서는 일반적으로 인정되는 영양가의 계층이 있으며 식단의 작은 변화는 생각보다 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

덴마크 인구에 대한 연구에서 연구원들은 덴마크인들이 7.000의 anos 권장량을 섭취하면 건강한 삶을 영위할 수 있습니다(340 그램 주당) 생선, 동시에 식단에서 붉은 고기와 가공육을 대체합니다.

"모든 크기에 대해 가장 건강한 식단은 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다."라고 그는 말했습니다. 재니스 라스터, 지역의 영양 전문 의사. "농업 관행에는 차이가 있기 때문에 미국에서는 사람마다 육류로 인한 위험과 이점이 다릅니다."

새만큼 물고기가 많지 않습니다.

가금류와 생선은 식단에서 얻을 수 있는 최고의 동물성 단백질로 간주된다고 Laster는 말했습니다. 생선은 심혈관 질환을 예방할 수 있는 오메가-3 지방산으로 전문가들로부터 호평을 받고 있습니다. 또한 생선에는 비타민 D, 셀레늄 및 단백질도 풍부합니다.

"건강한 식단은 양식이 아닌 자연산 생선과 함께 매일 같은 생선보다 더 다양한 생선 소비를 의미합니다."라고 Laster는 말했습니다.

닭고기와 칠면조와 같은 가금류도 칼로리와 포화 지방이 적은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 케리 간스, 등록 영양사 및 책의 저자 "작은 변화 다이어트", 가벼운 고기를 추천하는데 지방의 차이는 정말 미미합니다.

"당신이 좋아하는 것을 먹으십시오"는 그녀의 새로운 조언입니다. "가슴살은 일반적으로 넓적다리 살보다 살코기 때문에 준비 상태를 항상 확인해야 합니다."

그레이비를 곁들인 닭 날개는 최선의 선택이 아닙니다. Gans는 각 부분을 더 건강하게 유지하기 위해 굽고 굽는 것과 껍질을 벗기고 뼈가 없는 절단을 권장합니다.

그러나 생각보다 생선과 가금류가 덜 필요할 수 있습니다. 의 설문조사 임상 영양학 미국의 저널 흰 살코기의 섭취조차도 콜레스테롤을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.

비록 미국 심장 협회 (American Heart Association) 일주일에 XNUMX~XNUMX인분의 생선과 초저지방 단백질 XNUMX~XNUMX인분을 권장한다고 래스터는 한 달에 생선은 XNUMX~XNUMX인분, 가금류는 한 달에 XNUMX~XNUMX인분만 섭취하는 것이 유익할 수 있다고 말합니다. .

"건강하고 질병 없는 삶을 위해 일반적으로 매우 적은 양의 육류를 제안하는 데이터가 있습니다. 한 달에 약 XNUMX~XNUMX인분입니다."라고 Laster는 말했습니다. "그러나 가금류를 소비하려면 항생제나 호르몬이 없는 최상의 농업 방식이어야 하며 오염되지 않은 도축 방식과 함께 가축에게 적절한 음식이 제공되어야 합니다."

적을수록 좋다: 붉은 고기

대부분의 고기를 먹는 사람들은 육즙이 많은 버거나 스테이크를 좋아합니다.

"붉은 고기는 철분의 훌륭한 공급원이 될 수 있으며 중요한 영양소인 비타민 B12, 아연 및 단백질도 함유하고 있습니다."

에이미 패튼, 영양사 등록 웩스너 메디컬 센터 da 오하이오 주립 대학.

그러나 붉은 고기를 먹는 데는 문제가 있습니다. 에 따르면 미국 암 연구소, 붉은 고기를 먹으면 대장암과 같은 특정 유형의 암이 촉진될 수 있습니다. 고온에서 붉은 고기를 요리하면 암 위험이 높아질 수 있으며 다른 단백질 공급원보다 포화 지방이 더 많은 경향이 있습니다. 포화 지방은 차례로 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 무엇을 완전히 피해야 합니까, 아니면 적어도 매우 드문 경우에만 먹어야 합니까? 그래야 실수로 붉은 고기가 많이 함유된 식단에 투자하는 일이 없게 됩니다.

“가공육. 본질적으로 이것은 베이컨, 모르타델라, 페퍼로니, 육포, 핫도그, 소시지 및 델리 고기와 같이 보존되거나 화학 물질이 첨가된 고기입니다.”라고 Laster는 말했습니다.

전반적인 건강을 위해서는 포화 지방을 최대한 제한해야 합니다. 양고기는 일반적으로 쇠고기나 돼지고기보다 포화 지방이 더 많습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환에 걸릴 위험이 더 커질 수 있습니다.

에 따르면 세계 암 연구 기금, 일주일에 340~510g 이상의 붉은 고기 또는 약 XNUMX인분 이상을 먹어서는 안 됩니다. 하지만 일부 전문가들은 적을수록 더 좋다고 제안합니다.

붉은 고기를 섭취하기로 선택한 경우 더 얇은 부위를 선택하고 튀기거나 굽는 것보다 굽거나 굽는 것과 같은 더 건강한 요리 방법을 사용하십시오. "둥근" 또는 "허리" 부위는 일반적으로 더 살코기입니다. 메뉴에서 주문하거나 매장에서 선택할 때 "돼지 살코기", "등심"을 생각해보세요.

기타 단백질

하루 XNUMX인분의 붉은 고기 또는 가공육을 가금류, 생선 또는 콩류로 대체하면 대사 증후군의 위험이 크게 낮아집니다. 그러나 고기 외에 단백질이 풍부한 다른 식품도 있다는 사실을 잊지 않는 것이 중요하다. 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 두부, 아몬드 우유, 퀴노아 및 치아도 건강한 식습관의 일부가 되어야 합니다.

식단을 개선하기 위한 단계별 방법을 생각하고 있다면 붉은 고기를 줄이고 동물성 제품을 한 달에 몇 번으로 제한하는 것이 좋은 선택일 수 있습니다. 하루에 몇 번 다양한 음식.

식단의 고기에 관해서는 작은 변화가 큰 보상을 거둘 수 있습니다. 이러한 점진적인 변화는 체중 감소, 당뇨병, 고혈압 및 콜레스테롤 개선에 도움이 되며 약을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채와 곡물을 추가하면 하루 종일 넉넉한 양을 섭취하여 건강을 보다 효율적으로 개선할 수 있습니다.

건강한 고기부터 덜 건강한 고기까지

Jenna Birch는 전문가들과 이야기를 나누며 어떤 동물성 단백질과 고기 조각이 가장 좋은지에 대한 일반적인 지침을 제공했습니다. 귀하의 식단에 가장 건강한 육류부터 가장 건강하지 않은 육류까지 정리한 이 표에서 그들이 말한 내용을 확인하십시오.

동물 또는 단백질의 종류	세부
생선/해산물/굴	야생 알래스카 연어, 굴 및 정어리 건강한 지방이 더 풍부합니다. 대구와 같은 흰살 생선이나 넙치는 더 마른 경향이 있습니다.
페루	흰살코기는 조금 적다 다크보다 포화 지방의. 칠면조는 닭고기와 상당히 비슷합니다. 영양소는 많지만 고기는 어둡고 흰색이 약간 더 얇습니다.
암탉	흰살코기는 조금 적다 어둠보다 포화 지방의; 뼈와 껍질이 없는 가슴이 가장 가냘프다.
바이슨	슈퍼 린, 저지방 다른 붉은 고기보다
돼지 고기	등심과 같은 등심 컷을 찾으십시오. 또는 일반적으로 더 희박한 최고 등심.
스테이크	둥글거나 등심은 살코기 부위입니다. 측면 스테이크는 일반적으로 상당히 희박합니다. 티본, 립아이, 뉴욕 스트립 스테이크 포화 지방이 더 높습니다.
어린 양	등심, 다리살, 다리살은 더 가늘다. 양고기의 일부 컷은 조금 더 풍부합니다. 소고기보다 칼로리가 그러나 일반적으로 다듬을 수 있습니다 가장자리의 지방을 제거하여 더 가늘게 만듭니다.
가공육	베이컨, 핫도그, 소세지는 포화 지방이 많고 종종 고려한 화학 물질로 만든 인간에게 발암성.

출처 : 멜 매거진, SCMP, 루비 레드 아메리카