고기와 유제품을 끊으면 건강에 좋을까요? 과학이 말하는 것을보십시오

음식의 균형을 맞추는 동시에 더 나은 세상을 위해 협력합니다. 이것은 고기와 유제품 소비를 극복해야 할 것으로 보는 많은 사람들의 목표입니다. 그러나 식습관뿐만 아니라 생활 방식의 급격한 변화는 특히 건강에 대한 일련의 의구심을 불러일으킨다.

아마도 가장 진부한 주요 의심은 완전 채식주의와 채식주의의 차이입니다. 이름은 거의 항상 함께 있지만 상당히 다릅니다. 우선 비거니즘은 단순히 음식 선택, 라이프스타일, 철학적 선택 그 이상입니다. 그 안에 고기, 생선, 유제품, 계란, 꿀과 같은 동물성 제품을 섭취해서는 안됩니다. 그러나 선택은 음식의 영역을 넘어 삶의 다른 측면에도 스며든다.

즉, 예를 들어 옷장에 가죽 재킷을 두거나 장식에 밀랍으로 만든 양초를 두지 마십시오. 위생, 청소 또는 의약품을 위한 물품에도 동물성 성분이 포함되어 있지 않아야 하며 동물 실험을 할 수 없습니다. 반면에 채식주의자는 고기, 생선, 가금류를 먹지 않고 다른 동물성 제품을 섭취합니다.

또 다른 일반적인 실수는 완전 채식이 반드시 체중을 줄인다고 생각하는 것입니다. 예를 들어, 근육량을 늘려야 하는 고성능 비건 운동 선수의 비대는 그렇지 않다는 것을 증명합니다. 또한 비건 채식은 많은 야채와 같이 주식 바구니에 저렴한 품목을 포함하기 때문에 농민 시장 여행에 투자하는 경우 대중적인 믿음과는 달리 저렴할 수 있습니다.

육류도, 유제품도, 비타민 B12

비건 채식에 대해 잘못된 정보가 많이 있지만, 비타민 B12 동물성 식품과 식물성 식품을 모두 섭취하는 잡식성 식단과 비교할 때 더 많은 주의가 필요한 유일한 영양소입니다.

이는 낮은 콜레스테롤 수치(채식 및 채식과 관련됨)가 출혈성 뇌졸중의 작은 위험과 관련될 수 있다는 증거가 있기 때문입니다. 그러나 당황하지 마십시오. 우리 몸이 필요로 하는 비타민 B12의 "미세한" 양은 소위 영양 효모 또는 식물성 우유와 같은 강화 식품(영양분이 풍부한 식품)에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 식품에 비타민 B12가 강화되지 않은 국가에서는 비타민 보충제를 권장합니다.

B12 부족의 증상 및 결과

비타민 B12 또는 코발라민은 모든 생식 세포의 대사, 신경 보호 및 유지, 혈액 형성, DNA 합성(영어 DNA), 세포 증식, 신경 전달 물질 생성, 에너지 생성 및 단백질 대사에 필요한 조효소입니다. , 따라서 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강도 보장됩니다.

반대로 그 결핍은 신경학적 문제, 소화기 및 시력 문제, 적혈구가 정상보다 크고 적혈구가 거의 없는 상태인 거대플라스틱성 빈혈과 같은 경증에서 중증에 이르는 빈혈의 발달로 이어질 수 있습니다. 생산백혈구와 혈소판.

비타민 결핍이 있는지 여부를 감지하기 위해 관찰해야 하는 증상 중에는 신체 여러 부위의 과민성, 우울증, 무감각 또는 따끔거림, 손, 팔과 같은 사지의 고통스러운 감각 이상(압박감, 냉감 또는 작열감)이 있습니다. , 발과 다리, 신경 장애, 피로, 위장 시스템 불균형, 시력 문제, 식욕 부진, 입, 위와 장의 염증, 체중 감소 및 노란 피부.

권장 일일 복용량

미국 의학 연구소(식품영양위원회)은 성인의 경우 하루에 약 3마이크로그램, 어린이의 경우 최대 1,8마이크로그램을 섭취할 것을 권장하지만, 비타민 B12 섭취가 이상적이지 않은 경우 비타민의 과잉이 배설되기 때문에 섭취량이 더 높아야 합니다.

또한 비타민 B12 수치의 불균형은 더 심각한 증상이 나타나기 전까지 상당한 시간 동안 밝혀지지 않은 상태로 남아 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

비건 비타민 B12 공급원

어떤 유형의 동물성 제품도 섭취하지 않는 사람들을 위해 필요한 양의 비타민을 공급하는 한 가지 방법은 시리얼, 우유, 요구르트 및 콩 치즈, 주스, 일부 육류 대체 제품, 에너지와 같은 비타민이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 음료 및 효모 추출물.

그러나 비타민 함량은 제조업체에 따라 다르며 포장에 표시되어야 하는 정보라는 점에 유의해야 합니다. 아래에는 각각의 값을 100g에 해당하는 양으로 표시합니다.

• 효모 추출물 – 15~20마이크로그램 – 영양 효모는 소스, 수프, 파스타, 샐러드, 퓌레, 두부 또는 간장 조미료와 같은 다른 음식에 첨가할 수 있으며 심지어 팝콘에 뿌릴 수도 있습니다.
• 에너지 드링크 – 2,0마이크로그램
• 아침 시리얼 – 0,8마이크로그램
• 육류 대용품 – 0,3마이크로그램
• 주스 – 0,2~0,5마이크로그램
• 우유, 요거트 또는 콩 치즈 – 0,1~0,5마이크로그램.

이러한 식품을 섭취하면 일일 권장량의 일부를 공급할 수 있지만 식단에 추가하는 것은 제한적입니다. 비타민 B12는 많은 초식 포유류에서 흔히 볼 수 있는 우리의 소화 시스템에서 여전히 생산될 수 있으며 일부 유기농 식품에서도 어느 정도 발견됩니다. 그러나 마찬가지로 복용량은 일일 요구 사항을 채우기에는 여전히 낮습니다.

권고에 부응하기 위해 국제 비건 협회는 비건 소사이어티, 하루에 2000마이크로그램 이상의 섭취가 하루에 세 번 이상 필요한 음식 섭취량과 비슷한 양을 제공한다는 타당성과 함께 식단에 보충제를 추가함을 나타냅니다. 또는 여전히 동일한 이점을 제공하는 일주일에 한 번 XNUMX마이크로그램의 소비입니다.

선택한 복용량에 관계없이 모든 비타민 보충제 정제는 입에서 씹거나 녹여서 신체에 더 빨리 흡수되고 손실을 줄여야 합니다.

최고의 비타민 B12 보충제

비타민 B12는 다음과 같은 비타민 복합체의 일부로 섭취할 수 있습니다. B 콤플렉스, 종합 비타민제 - 다양한 유형의 비타민을 제공하거나 별도로 투여할 수도 있습니다.

옵션이 별도로 투여하는 것이라면 사용 가능한 보충제의 활성 성분이지만 항상 다른 요소와 연관되어 있음을 고려하는 것이 중요합니다. 귀하의 선택을 더 잘 안내하기 위해 더 건강한 것으로 인식되는 시아노코발라민, 메틸코발라민, 아데노실코발라민 및 하이드록소코발라민의 기능을 아래에서 설명합니다.

비건 채식은 충분한 단백질을 생산합니까?

육식을 중단하는 사람들은 동물성 단백질을 건강한 식물성 단백질 공급원으로 대체해야 합니다. 육류에서 발견되는 것과 동일한 아미노산 및 기타 영양소를 제공하는 몇 가지 옵션이 있습니다. 채식주의자가 건강한 식단에 필요한 모든 아미노산을 섭취하려면 몇 가지 다른 유형의 식물성 단백질을 결합해야 합니다.

주요 팁 중에는 퀴노아(섬유질, 철, 마그네슘 및 망간이 풍부함), 병아리콩(섬유질이 풍부함) 및 렌즈콩(또한 섬유질이 있음)이 있습니다. 다른 옵션으로는 아마란스(철, 비타민 B, 마그네슘도 풍부함), 귀리, 밤, 두부, 땅콩 버터, 호박, 해바라기 씨가 있습니다.

그래서 건강한가요?

이 라이프 스타일로 전환하는 데 관심이 있는 사람들의 주요 의심 중 하나는 비건 채식이 건강한가? 최신 버전에서는 브라질 인구를 위한 식품 가이드, 2014, 보건부는 동물성 제품이 건강에 해로울 수 있으며 확실히 환경에 좋지 않음을 분명히 합니다.

사람들이 육류, 계란 및 유제품을 소비하는 징후가 남아 있지만 이러한 일이 점점 더 자주 발생하지 않는 것으로 나타났습니다. 동물성 제품은 좋은 영양 공급원이지만 과도하게 섭취하면 비만, 심장병 및 기타 만성 질환과 같은 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

에 따라 채식주의 자 사회비건 채식 분야에서 세계에서 가장 오래된 영국 기관인 , 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 비건 채식을 채택한 사람들은 아주 잘 먹고 다양한 방식으로 먹습니다. 결국, 쌀, 콩, 콩류, 야채, 견과류, 과일과 같은 수백 가지의 자연 비건 식품이 있습니다. 모두 우리 일상에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

고기와 유제품을 대체하는 것이 시작일 수 있습니다.

비건 및 채식주의자 커뮤니티 자체에는 고기와 유제품을 대체해야 한다는 생각에서 어느 정도 거리가 있습니다. 그들에게 비건 채식은 매우 풍부하고 다양하기 때문입니다. 반면에 식단에서 고기를 줄이려면(또는 잘라내려면) 유기체의 기능을 손상시키지 않도록 일련의 다른 음식을 일상에 추가해야 합니다.

이 대체 아이디어에 기여하는 다른 요인은 육류 소비의 일상과 문화로, 이 전환 초기에 일부 사람들에게 큰 어려움을 안겨줍니다. 따라서 초기에 고기류를 대체할 음식을 찾는 분들에게는 문제가 되지 않습니다. 그룹, 특히 비건 채식인이 만드는 유일한주의 사항은 이것이 일시적이라는 것입니다. 결국 이러한 제품 중 많은 제품이 초 가공 식품과 매우 유사한 산업화 과정을 거칩니다.

그러나 완전 채식이 더 비쌉니까?

비건 음식은 메뉴에 있을 수 있는 다양한 음식을 모르는 사람들에게만 비싸다. 예를 들어 야채는 기본 장바구니에서 항상 가장 저렴한 항목입니다. 브라질에서는 야채, 과일 및 기타 식품이 산업화 된 것보다 훨씬 저렴합니다. 또한 음식의 계절성을 주시하는 것이 가능합니다. 예를 들어 딸기는 수확기에 슈퍼마켓에서 더 저렴합니다. 이것은 유기물에도 적용됩니다.

예를 들어 집에서 바질, 파슬리, 골파, 오레가노 등과 같은 향신료를 사용하여 미니 정원을 만드는 것과 같이 제품을 더 저렴하게 만드는 다른 옵션도 있습니다. 음식을 얼리는 것은 명백해 보이지만 매우 유효한 또 다른 팁입니다. 모든 것은 메뉴를 변경하고 자신의 음식을 준비하려는 귀하의 의지에 달려 있습니다.

국가적 추세

2020에서 브라질 인구의 절반이 육류 소비를 줄였습니다.. 이러한 변화는 제품 가격 상승과 대다수 인구의 경제 상황 악화와 직결되어 있음에도 불구하고 다른 이유로 이러한 선택을 한 브라질 사람들이 일부 있습니다. 에 의한 두 번째 연구 브라질 채식 협회 (SVB) 컨설팅 IPEC에서 수행 (연구 및 컨설팅의 인텔리전스), 브라질인의 46%는 자발적으로 일주일에 한 번 이상 육류를 섭취하지 않습니다.

또 다른 연구, 이번에는 브라질의 육류 및 채소 대체품 소비, 49년에서 12년 사이의 지난 2019개월 동안 인구의 약 절반인 2020%가 이미 육류 소비를 줄였다는 것을 보여줍니다. 무엇보다 먼저 그는 정보를 얻을 필요가 있습니다.

참조 :

기사를 읽은 후에도 식단에서 고기를 끊고 싶지는 않지만 여전히 더 건강한 식단을 찾고 계십니까? 걱정마세요, 그들이 무엇인지 보세요 가장 건강한 고기!

생선에서 베이컨까지: 어떤 고기가 더 건강할까요?

소스: 더굿푸드연구소, 채식주의 자 사회